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Vitaminas e Minerais*

 

As vitaminas e os minerais são substâncias presentes nos alimentos de origem vegetal ou animal em quantidades muito pequenas quando comparadas aos carboidratos, às proteínas e gorduras, mas que são essenciais à saúde e à nutrição adequadas. Embora muitos alimentos contenham essas substâncias, as frutas, os legumes e as verduras são especialmente ricos em várias vitaminas e minerais1. A água também é fundamental e não pode faltar. Os alimentos se dividem em Construtores, Energéticos e Reguladores. Estes são os alimentos ricos em vitaminas e minerais. As vitaminas podem ser classificadas de acordo com sua solubilidade em água ou óleos, sendo divididas em 2 grandes grupos: Vitaminas Hidrossolúveis (vitamina C e as do complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) e Vitaminas Lipossolúveis (A, E, D e K). Os Minerais são classificados em macro e microminerais dependendo da necessidade do organismo (maior ou menor quantidade diária);

As vitaminas também são conhecidas por outros nomes:

C: ácido ascórbico; B1: tiamina; B2: riboflavina; B3: niacina; B5: ácido pantotênico ou D-pantenol; B6: piridoxina; B7: biotina; B9: ácido fólico; B12: cobalamina;
A: retinol (origem animal) e carotenóides (origem vegetal); E: tocoferol; D: calciferol; K: filoquinona     

No final da página coloquei alguns conceitos. Veja!   

 

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS 2, 3

Vitaminas
hidrossolúveis

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO

Vit. C

Frutas cítricas e vegetais folhosos verdes escuros crus. Antioxidante; melhora o sistema imune (defesa do organismo) e a cicatrização; aumenta absorção de Ferro; formação e manutenção do colágeno; metabolismo de aminoácidos; previne e trata doenças. Escorbuto; distúrbios neuróticos como hipocondria, histeria e depressão. > que 300 mg: pode ter formação de cálculos (pedras) renais
Vit. B1 Carnes magras; vísceras (especialmente fígado; rins e coração) gema de ovo; leguminosas e grãos integrais Atua na função de carboidratos, proteínas e gorduras; age no sistema nervoso. Beribéri; encefalopatia de Wernicke; depressão; insuficiência cardíaca; Anorexia; constipação grave. Peixe cru pode causar deficiência. É raro. Náuseas, edema pulmonar e colapso cardiovascular

Vitaminas
hidrossolúveis

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
Vit. B2 Leite e derivados; vísceras; ovos; vegetais folhosos verdes. Atua nas funções energéticas; formação de células vermelhas; regula enzimas da tireóide; ativa a vit. B6;

Lesões oculares; estomatite angular; glossite; queilose; dermatite seborréica; anemia normocítica e normocrômica;

Não há relatos
Vit. B3 Carnes magras; aves e peixes; vísceras; amendoim; levedo de cerveja; o triptofano é precursor da vitamina e é encontrado de forma excelente em ovos, leites e derivados. Atua nas funções energéticas do organismo; mais de 200 enzimas precisam dela; Fraqueza muscular; Anorexia; indigestão; erupção cutânea; Pelagra; tremores; língua amarga; pele escamosa; sensação de queimadura; rachaduras; causam confusão, desorientação e neurite; irritação e inflamação das mucosas da boca e do trato gastrintestinal.  Formigamento e enrubescimento da pele; latejamento

Vitaminas
Hidrossolúveis

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
Vit. B5 Está na maioria dos alimentos. Melhores fontes: fígado ( > quantidade); levedo de cerveja; brócolis; couve-flor; abacate; leite e derivados; ovos. Atua na função de carboidratos, proteínas e gorduras; formação de colesterol, hemoglobina e hormônios esteróides;
é antioxidante.
É muito rara. Pode causar: fadiga; insônia; instabilidade cardíaca; vômitos; depressão. É muito raro. Pode causar diarréias.
Vit. B6 Levedo de cerveja; gérmen de trigo; vísceras; cereais integrais; banana; batata e aveia; Atua nas funções energéticas e no sistema imune; age na formação de vit. B3, hemoglobina, colágeno, elastina e bainha de mielina. Anemia; distúrbios do sistema nervoso; dermatite; redução do crescimento; esteatose hepática; queda no sistema imunológico; Aumenta risco de cálculos (pedras) renais. Muito raro. Pode causar neuropatia.

Vitaminas
Hidrossolúveis

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
Vit. B7 Fígado; gema de ovo; leite e derivados; cereais; farinhas. Atua nas funções energéticas, crescimento de células; formação de DNA, age no metabolismo de vit. B12 e vit. B5. Queda de cabelo; Anorexia; glossite; dermatite; vômitos; depressão; colesterol elevado; dores musculares; anormalidades cardíacas. Não há relatos;
Vit. B9 Fígado e vísceras; feijão; vegetais folhosos verdes escuros; banana; laranja; Forma hemácias e leucócitos (células de defesa); atua na formação de DNA e RNA e aminoácidos. Anemia megaloblástica; crescimento deficiente; distúrbios sangüíneos e gastrintestinais; glossite; má formação do tubo neural do feto; Não há relatos; é raro.

Vitaminas
Hidrossolúveis

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
Vit. B12 Fígado, rins; carnes; peixes, leite e derivados e no ovo; Atua nas funções energéticas; formação de DNA e RNA; formação de bainha de mielina; função normal das células; maturação de células vermelhas; ajuda na absorção e metabolismo de vit. B9. Anemia perniciosa ou megaloblástica; hipospermia; glossite; problemas neurológicos e na pele; perda de apetite; diarréia. Não há relatos; 

 

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS 2, 3

VITAMINAS
LIPOSSOLÚVEIS
PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
Vit. A Origem animal: fígado; gema de ovo; leite integral e seus derivados; margarina.

Origem vegetal: vegetais folhosos
verde-escuros; frutas e vegetais
amarelo-alaranjados: cenoura, moranga, manga, mamão; couve e agrião (são ricos na vitamina).

Desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial (pele); crescimento dos ossos; metabolismo da visão; é antioxidante e age no sistema imunológico; reprodução normal; Xeroftalmia; infecções; manchas de Bitot; cegueira noturna; alterações cutâneas (na pele); danos oculares. Alterações nas membranas biológicas; hepatomegalia, acúmulo de líquidos; dor e fragilidade óssea; Alopécia; Anorexia; náuseas; problemas neurológicos e gastrintestinais; lesões cutâneas; secura da pele e mucosas; artralgia; mialgia; irritabilidade; esplenomegalia; unhas quebradiças; anemia.
Vit. E Gérmen de trigo; amêndoas; avelãs; óleos vegetais; gordura animal (principalmente, toucinho, manteiga e ovos); margarinas; maioneses. Previne morte celular; é a vitamina mais antioxidante; atua no sistema imune; diminui o risco de doenças cardiovasculares e de catarata; proteção e reparação das membranas celulares; inibe a formação de câncer. Disfunções neurológicas; miopatias; atividade anormal das Plaquetas. Em recém nascidos, principalmente de baixo peso, pode causar anemia hemolítica. Fumantes também podem ter deficiência. Ocorre ainda: atresia biliar, fibrose cística e síndrome do intestino curto. É raro. Quem trata com anticoagulantes não deve tomar alta dose de vitamina E, para prevenir hemorragias.
VITAMINAS
LIPOSSOLÚVEIS
PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
Vit. D Sol (raios ultravioletas); Gema de ovo; fígado; manteiga; pescados gordos (cavala e arenque); Tem boa quantidade no atum e na sardinha, mas na metade da quantidade encontrada nos peixes citados anteriormente. Mineralização óssea; estimula absorção de Cálcio e Fósforo; age no crescimento e desenvolvimento; pode estar envolvida na função de outros tecidos como pele, pâncreas, pituitária e células hematopoiéticas (do sangue).

Raquitismo em crianças;

Osteoporose e osteomalácia em adultos.

Hipercalcemia; hipercalciúria; Anorexia; fraqueza; letargia; náuseas; vômitos; constipação intestinal; dores articulares; desorientação; perda de peso.

Vit. K Vegetais folhosos verde-escuros (couve, espinafre, alface e brócolis); menores concentrações no fígado de porco e de boi. Cereais, frutas e leite de vaca têm pouca vitamina, mas, é significante. Coagulação sanguínea; síntese de proteínas no sangue, nos ossos, nos rins e talvez, em outros tecidos. Hemorragia; menstruação em excesso. O uso excessivo de laxante e óleo mineral causa a deficiência dessa vitamina. Anemia hemolítica; Hiperbilirrubinemia (excesso de Protrombina: mais em bebês);

 

SAIS MINERAIS 2, 3

Macrominerais:

- Cálcio     - Fósforo     - Magnésio    - Enxofre

Microminerais:

- Ferro    - Zinco    - Flúor    - Selênio

- Cobre    - Iodo    - Cromo

Macrominerais

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO

CÁLCIO - Ca

Leite e derivados; hortaliças de folhas verdes escuras; carnes; feijões; soja (> quantidade);
ovos (< quantidade).
Formação e reconstituição de ossos, dentes e cartilagens; contração e relaxamento muscular; coagulação do sangue; transmissão de impulsos nervosos; absorção da vit. B12; secreção de insulina; função adequada do miocárdio e da enzima lipase (digere a gordura); permeabilidade de membranas. Osteoporose e osteomalácia em adultos e raquitismo em crianças. Através do uso de suplementos (complementos): calcificação de tecidos moles; cálculos renais.
FÓSFORO - P Leite e derivados;
carnes (> quantidade), cereais (< quantidade).
Participa no processo de produção de ATP; importante na absorção e transporte de nutrientes; Presente nas membranas celulares; transporte de ácidos graxos (gorduras); equilíbrio do pH; processo de crescimento; contração e relaxamento muscular; está presente na estrutura de ossos e dentes. Deficiência rara; uso freqüente de antiácidos à base de hidróxido de alumínio e uso de diuréticos; pode ocorrer em prematuros. Doenças: Raquitismo; disfunções renais; anormalidades neuromusculares; diminuição de ATP e de transporte nas membranas. Não há relatos

Macrominerais

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
MAGNÉSIO - Mg Hortaliças de folhas verdes escuras; grãos integrais; leguminosas; peixes; oleaginosas, produtos lácteos. Constituição do tecido ósseo; contração e relaxamento muscular; ativa até 300 enzimas; Atua nas funções energéticas e no metabolismo dos ácidos nucléicos; Rara (ex: distúrbios de absorção: como em problema nos rins); Pode ocorrer: tremor, Anorexia; náusea; espasmo, vômito. Não há relatos
ENXOFRE - S Couve-flor; carnes, leite, ovos; brócolis; repolho Constituinte de aminoácidos (metionina e cistina); Presente na queratina (pele, unhas e cabelo); incorpora e elimina produtos tóxicos; age na formação de coágulos, enzimas e mucoproteínas; atua no mecanismo de transferência de energia e faz parte de certas vitaminas; cicatrização; constituição de tecidos. Não há relatos Não há relatos
 

Microminerais

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO

FERRO - Fe

Ferro não-heme: hortaliças de folhas verdes escuras, feijão; outros alimentos de origem vegetal; ovos e laticínios. Também está na carne.

Ferro heme: carnes; vísceras.

Síntese de purinas, carnitina, DNA e RNA; síntese de colágeno e neurotransmissores; transforma o β-Caroteno na forma ativa da vit. A; participa no transporte de oxigênio e automaticamente no metabolismo celular. Anemia ferropriva; mal estar; palidez cutâneo-mucosa; fadiga; fraqueza; tonturas. Em casos graves: taquicardia; falta de ar aos pequenos esforços. Provoca a formação de radicais livres: aumenta o risco de doenças cardiovasculares e retarda crescimento em crianças normais. Pode ocorrer hemossiderose ou hemocromatose. Pode formar hemossiderina, substância que se deposita no fígado e no coração, tornando-os sobrecarregados e fisiologicamente alterados.
ZINCO - Zn Carnes; camarão; ostras; fígado; Grãos integrais; castanhas; cereais; legumes e tubérculos; farelo de trigo; leguminosas; Produz glóbulos brancos (células de defesa); atua sistema imune; constituição de ác. nucléicos e enzimas; processo de crescimento; metabolismo de DNA e RNA; função estrutural e regulatória. Queda no sistema imunológico; deficiência de crescimento;
redução do apetite;
Problemas no sistema imunológico; aumenta o LDL e diminui HDL; anemia; náuseas; vômito; tonturas.

Macrominerais

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
FLÚOR - F Peixes; água fluoretada; gelatina; alfaces; feijões (em menor quantidade). Componente estrutural do esmalte do dente; protege contra cárie. Cárie dental Fluoretose; dor de cabeça, náuseas.
SELÊNIO - Se Frutos do mar; carnes, peixes, leite e derivados, castanha do Pará e de caju; fígado, repolho; pepino; cereais integrais, alho, cebola. Potente antioxidante; produz esperma; ativa o hormônio T3 (hormônio da tireóide); protege artérias contra o colesterol; componente da matriz protéica do dente. Doença de Keshan (mais em crianças e jovens); comum em renais crônicos; também pode ocorrer aumento do colesterol do sangue. Rara. Espessamento de unhas; aroma de alho no hálito; Icterícia; anemia; perda de cabelos e unhas.

Microminerais

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
COBRE - Cu Fígado; chocolate; nozes; cereais integrais; peixe; gelatina; menor quantidade em frutas e vegetais. Desenvolvimento cerebral; equilibra a multiplicação de bactérias; associado à ação de enzimas; transporta ferro; metabolismo de glicose e colesterol; sistema imune; crescimento e maturação de hemácias e leucócitos; Doença de Menke (inativação de enzimas); ocorrem anemias: microcítica; hemocrômica. Doença de Wilson (excesso de cobre no fígado e cérebro); náusea, diarréia, vômitos.
IODO - I Sal refinado; peixes de água salgada, algas, solo, frutos do mar. Produção de T3 e T4 (hormônios tireoidianos) que regulam o metabolismo; Má produção de T3 e T4; Bócio; cretinismo; aborto; bebê prematuro; diminuição do metabolismo; Não há relatos

Microminerais

PRINCIPAIS
FONTES
PRINCIPAIS
FUNÇÕES
DEFICIÊNCIA EXCESSO
CROMO - Cr Levedo de cerveja, carne, fígado; batata; açúcar mascavo. Intensifica ação da insulina (reduz a glicose no sangue); atua no metabolismo de carboidratos e gorduras; participa da produção de ATP. Aumenta o colesterol total e o LDL; diminui o HDL; alteração gástrica; choque cardiorrespiratório; Não há relatos

 

Para saber como deixar sua alimentação equilibrada, use como base a Pirâmide de Alimentos.

Alguns conceitos:

- Alopécia: queda de cabelos ou pêlos;

- Anemia Ferropriva: Anemia por deficiência de ferro. Saiba mais sobre ela.

- Anorexia: falta de apetite;

- ATP: É a forma de energia usada pelo nosso organismo;

- Beribéri: Doença causado por função inadequada de carboidratos. Causa fraqueza; tontura; lesão neural;

- escorbuto: Doença grave com: sangramento, fraqueza, Anorexia, anemia, inchaço, inflamação na gengiva com possível perda de dentes e dor, entre outros sintomas;

- Ferro heme: É um tipo de ferro que é facilmente absorvido pelo organismo. O cálcio também reduz a absorção desse tipo de ferro.

- Ferro não-heme: É um tipo de ferro cuja absorção pelo organismo é mais difícil. Para ser absorvido precisa ser ingerido com alimentos ricos em vitamina C, como a laranja e limão e também vitamina A. Os alimentos ricos em cálcio não devem ser ingeridos junto com alimentos ricos em ferro não-heme: o cálcio atrapalha a absorção desse tipo de ferro. Ex: evite comer queijo na hora do almoço. Alimentos ricos em cafeína (café, chás, chocolate, refrigerantes tipo coca-cola) devem ser evitados pois também atrapalham a absorção do mineral.

- HDL: É o "Colesterol Bom", que limpa os vasos sanguíneos, retirando a gordura que está acumulada neles.

- Hiperbilirrubinemia ou Icterícia: é o mesmo que Icterícia (popular tiriça), doença que afeta os recém-nascidos, deixando a pele amarelada;

- LDL: É o "Colesterol Ruim", que aumenta a gordura na parede dos vasos sanguíneos.

- Pelagra: dermatite com pigmentação (problema de pele); demência e diarréia (a doença dos 3 “D's”);

- pH: potencial de Hidrogênio: indica se as substâncias do organismo são ácidas ou alcalinas (básicas). Ex: o pH do sangue é alcalino.

- Plaquetas: Células envolvidas na coagulação do sangue;

- Protrombina: é uma substância que participa da coagulação do sangue; só existe na presença da vitamina K;

- Xeroftalmia: é o mesmo que cegueira noturna. É quando a pessoa não consegue enxergar direito no escuro, por exemplo, as sombras dos objetos;

 

Fontes:

1 - Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a população brasileira. Promovendo a Alimentação Saudável. Brasília DF, 2006

2 - DUTRA DE OLIVEIRA, José Eduardo; MARCHINI, J. Sérgio. Ciências nutricionais. São Paulo: Sarvier, 1998.

3 - MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia. Krause: alimentos, nutrição & dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.