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                                                                   CARBOIDRATOS             x                 PROTEÍNAS

                                                                                                                               

A proteína e o mito da ingestão da mesma por quem deseja ganhar músculos!!!*

O treino adequado, o descanso para uma recuperação orgânica e muscular efetiva, fatores hormonais, agentes externos da vida cotidiana e uma alimentação correta à base de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, etc., são importantes para se atingir o objetivo de aumentar a massa magra. São um conjunto de variáveis importantes, para otimizar o processo da hipertrofia muscular4. E não devemos nos esquecer da água: essencial para quem malha, pois controla a temperatura do corpo.

As proteínas (que são a fonte de aminoácidos em nossa alimentação) estão presentes em maior concentração nas carnes (peixe, frutos do mar, carne bovina, frango), nos ovos, castanhas, nozes, amêndoas, germe de trigo, levedo de cerveja. Também são encontradas nas frutas e outros vegetais - sendo que o feijão de soja e seus derivados (leite de soja, farinha de soja, missô, tofú) e as leguminosas (outros feijões, tais como: feijão preto, branco, vermelho, fradinho, azuki, jalo, lentilha, fava, ervilhas, etc.) são boas fontes de diversos aminoácidos1. Estes, são a matéria prima das diversas proteínas que compõem os músculos, pele, órgãos, tendões, cabelo, unha. 

As proteínas são macromoléculas que têm funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluidos biológicos. São necessárias para construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos2. Ou seja, realmente ajudam a formar os músculos, mas é justamente desse ponto que surge um mito. As pessoas pensam que quanto mais proteína, mais músculos serão formados, mas não é bem assim.

Uma pessoa sedentária precisa diariamente de cerca de 0,8 g de proteína para cada Kg de peso. Para pessoas que fazem atividade física e para atletas, esse quantidade aumenta, ficando entre 1,2 a 1,8 g por Kg de peso. Acima de 1,8 g/Kg não aumenta o ganho de massa muscular nem melhora o desempenho no exercício6.

As dietas seguidas por aqueles que frequentam academia e que desejam aumentar a massa muscular, são ricas em proteínas (vindas da dieta e em forma de suplementos) e pobres em carboidratos (açúcares). Uma pesquisa no Paraná, com praticantes de musculação, mostrou que alguns ingeriam muita proteína e pouco carboidrato (as pessoas confundem muito os tipos de carboidrato e condenam qualquer um deles). Esse erro alimentar leva a possíveis riscos à saúde a longo prazo, e até um efeito contrário ao esperado, ou seja, diminui o desempenho de quem está fazendo o exercício3. Com quantidade baixa de carboidratos, a pessoa terá menos energia para fazer a atividade física. Além disso não podemos esquecer: O excesso de proteínas pode levar ao desenvolvimento de problemas renais (rins) e hepáticos (fígado). Também aumenta a eliminação de cálcio, contribuindo para o desenvolvimento osteoporose. Também pode virar gordura. O excesso de gorduras pode aumentar o risco de câncer e doenças cardíacas, aumentando o colesterol, entupindo as artérias e causando ateroesclerose e artérioesclerose7.

Deve-se ingerir mais carboidratos do que proteínas para quem quer ganhar músculos: os carboidratos possuem funções importantes no organismo, pois agem como  potentes fornecedores de energia, exercem ação poupadora de proteína, participam da constituição de compostos estruturais e são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central4.  Os carboidratos, gorduras e proteínas são nossas fontes energéticas. Os carboidratos evitam o uso da proteína como energia, assim as proteínas poderão desempenhar seu principal papel, que é construir e reparar os tecidos orgânicos, agindo na formação dos músculos.

A maioria das pessoas, principalmente quem treina com peso, acredita que a ingestão de carboidratos está relacionada ao acúmulo de gorduras. Porém, a verdade é que a insulina (hormônio que "transporta o açúcar" do sangue para as células) e os carboidratos não são "vilões" e sim as calorias. Ganhamos gordura no corpo quando ingerimos mais calorias do conseguimos queimar. A insulina ajuda na síntese (formação) de proteínas4, favorecendo a formação dos músculos.

Associa-se carboidratos com alimentos gordurosos. Geralmente os alimentos que possuem carboidratos nutritivos, são confundidos com os que contém açúcar processado como bolos, doces, refrigerantes ou alimentos processados com adição de açúcar. Esses alimentos aumentam as calorias ingeridas, sem nenhuma vantagem nutricional4. Ao olharmos a pirâmide dos alimentos, observamos dois tipos de carboidrato: Na parte de baixo ficam os carboidratos nutritivos, como o pão, arroz, batata e cereais como a aveia, por exemplo. Em cima ficam os carboidratos não nutritivos e que precisam ser evitados, como o açúcar de mesa, os doces e guloseimas. As frutas e verduras na segunda parte da pirâmide também tem carboidratos e são ricas em nutrientes (vitaminas e minerais). Ou seja, o ideal é consumir mais carboidratos com melhor valor nutricional e evitar os não nutritivos (topo da pirâmide).

Enfim, o carboidrato é o nutriente que deve estar em maior quantidade na dieta de quem pratica atividade física (todas elas) e para os que desejam aumentar a massa muscular. Ele é considerado a fonte primária de energia para o organismo5, ou seja, é o primeiro nutriente que fornece energia para o corpo. A dieta deve ser equilibrada em nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais).  Da maior para a menor quantidade: Primeiro o carboidrato, depois a gordura e por último, a proteína. A porcentagem desses nutrientes varia, dependendo das necessidades e da saúde do indivíduo. Por isso, o ideal é procurar orientação de um (a) nutricionista para ter uma dieta balanceada e adequada a fim de alcançar seus objetivos.

 

FONTES:

1 - NAPACAN (Núcleo de Apoio ao Paciente com Câncer). Manual do Paciente com Câncer - Educando para ter saúde. Novembro de 2005. Disponível em: http://www.napacan.org.br/ManualOncologico.pdf

2 - RG NUTRI.: Saúde e Performance-Fisiologia. A Digestão das Proteínas. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sp/fisiologia/ddp.php

3 - OLIVEIRA et al. Avaliação nutricional de praticantes de musculação com objetivo de hipertrofia muscular do município de Cascavel, PR. Colloquium Vitae, 2009. Disponível em: http://revistas.unoeste.br/revistas/ojs/index.php/cv/article/viewFile/151/157

4 - SOUZA JÚNIOR, Sérgio Luiz Peixoto; LOPES, Dr. João Gilberto Costa. Otimização no ganho de massa magra através da ingestão de carboidratos após o treinamento de força. Revista Digital - Buenos Aires, Setembro de 2008. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd124/otimizacao-no-ganho-de-massa-magra-atraves-da-ingestao-de-carboidratos.htm

5 - RG NUTRI.: Saúde e Performance-Fisiologia. Digestão de Carboidratos. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sp/fisiologia/ddc.php

6 - SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE. Diretriz: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Março/Abril de 2003. Disponível em: http://www.medicinadoesporte.org.br/images/pdfs/2003_diretriz_modif_diet.pdf

7- CARVALHO, Solange. Os riscos do uso excessivo de proteína e suplementação diária. Julho de 2010. Disponível em: http://fisiologistas.wordpress.com/2010/08/07/os-riscos-do-uso-excessivo-de-proteina-e-suplementacao-diaria/